Insomnia adalah gangguan tidur yang umum terjadi di mana seseorang mengalami kesulitan untuk tidur atau tetap tidur selama waktu yang cukup untuk merasa segar dan bugar di pagi hari. 

Gangguan tidur ini dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan fisik dan mental seseorang jika tidak ditangani dengan baik. Itu mengapa, insomnia perlu segera ditangani sebelum mengganggu kesehatan seseorang.

Cara Mengatasi Insomnia

Nah, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia:

1. Buat jadwal tidur dan bangun secara rutin

Menjaga jadwal tidur yang teratur sangat penting untuk mengatasi insomnia. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.

Tujuannya untuk membantu mengatur jam biologis tubuh yang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ketidakteraturan dalam jam tidur dan bangun dapat memperburuk insomnia.

2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk. Gunakan kasur yang nyaman dan bantal yang mendukung kepala dan leher dengan baik. 

Hindari kebisingan yang dapat menganggu tidur. Lingkungan tidur yang nyaman membantu menciptakan kondisi yang ideal untuk tidur yang berkualitas.

3. Hindari konsumsi kafein dan nikotin

Kafein dan nikotin adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur. Usahakan jangan konsumsi kafein dan nikotin minimal 4-6 jam sebelum tidur. 

Keduanya dapat meningkatkan aktivitas otak dan menyebabkan sulit tidur. Batasi atau hindari sepenuhnya kafein dan nikotin dari rutinitas tidur. Cara ini bisa sangat membantu meningkatkan kualitas tidu.

4. Batasi alkohol dan makanan berat sebelum tidur

Alkohol dan makanan berat dapat membuat tidur menjadi tidak nyenyak. Batasi konsumsi alkohol dan makanan berat minimal 2-3 jam sebelum tidur. 

Alkohol dapat mengganggu pola tidur dan membuat kamu terbangun di tengah malam. Makanan berat juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur.

5. Jangan bermain handphone sebelum tidur

Sinar biru yang dipancarkan oleh layar gawai seperti smartphone dan tablet dapat mengganggu produksi hormon tidur. 

Hindari menggunakan gawai minimal 1 jam sebelum tidur. Gunakan mode “malam” atau aplikasi filter sinar biru untuk mengurangi efek negatifnya jika penggunaan handphone sebelum tidur tidak dapat dihindari.

6. Pelajari teknik relaksasi

Berbagai teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan yang dapat menyebabkan insomnia. 

Melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh dan mempersiapkan kamu untuk tidur.

7. Atur pola makan

Hindari makanan dan minuman yang dapat merangsang sistem saraf, seperti makanan pedas atau minuman berkafein, terutama di malam hari. 

Konsumsi makanan ringan yang mengandung triptofan dapat membantu meningkatkan produksi serotonin dan melatonin, yakni hormon yang mengatur tidur.

8. Rutin beraktivitas fisik

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari melakukan aktivitas fisik yang terlalu intensif menjelang tidur. 

Aktivitas fisik membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan kualitas tidur kamu secara keseluruhan.

Hubungi Psikolog/Psikiater Jika Mengalami Insomnia Berat

Jika insomnia masih terus berlanjut dan mengganggu aktivitas sehari-hari, segera berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater di Halodoc untuk mendapatkan penanganan yang tepat. 

Mereka dapat membantu menentukan penyebab insomnia dan meresepkan perawatan yang sesuai, seperti terapi perilaku kognitif atau obat tidur.